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2020/02/17 | |||||
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抗击新冠肺炎心理减压技术安心手册① |
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为此,本报今起推出加强心理健康保健的安心手册,收集整理科学的心理健康知识、自我防护方法,特别是针对此次疫情,提供一些操作性强、简单有效的心理减压技术以供参考。 获得控制感 让自己处于安全之地或相对安全的地方,及时获得真实有效的疫情信息,不传谣不信谣,避免对疫情过度关注,把握“接近与远离的平衡”,避免因过度接收信息而导致的压力。 ●建议: 1.每天仅在固定时段内,查看权威信息平台发布的消息,时间不超过1小时。 2.不要过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频,减少杂音。 3.睡前不宜过分关注相关信息。 获得正确的心理健康知识 心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念,缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平,更有效地应对当下的危机。 ●建议: 浏览几个权威的心理健康平台。 “蝴蝶拍” (1)学习轻拍方法 步骤:双臂在胸前交叉轻抱自己对侧的上臂或肩膀,双手轮流轻拍,左右各拍一次为一轮,用自己感觉合适的轻重和速度轻拍自己,一般速度较慢,4-12轮为一组。 (2)感受当下安全 感受到自己正在此时此地,正在房间里(或当时身处的地方),体验身体的姿势以及与自己周围环境的联系(例如,双脚放在地上,后背靠着椅子,家人在身旁,等等),默默告诉自己“现在我是安全的”。 (3)开始轻拍 轻拍过程中不断告诉自己“我是安全的”,感受自己与周围环境的联结,同时允许头脑中(想法、情绪、画面等)和身体的体验自然浮现。拍完一组后停下来,做一个深呼吸,体验当下的感受及环境的安全感。 (4)如果轻拍过程中或停下来时体验是正性的,则可以再拍一至两组,方法同前,然后结束。 少数情况下有可能出现负性体验,这时应回到当下的环境中,必要时可以通过现实感方法再回此时此地的安全感中,例如在环境中寻找5个某种颜色(例如,蓝色)物体及某种质地(例如,柔软的)的物体、体验脚踩在地面的感觉等,再次体验当下的安全感。如果有必要,可以做一个容器练习,想象把负性体验放入容器中并把容器送到遥远的让自己安心的地方,然后回到此时此地,体验当下的安全感。
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