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2020/02/18 | |||||
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抗击新冠肺炎心理减压技术应 |
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想法 |
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应对过度的焦虑紧张情绪 ●接纳适度的焦虑紧张情绪 处于危机状态时出现焦虑和紧张情绪是自然而然的事情,一定程度的紧张焦虑会激发我们的身体机能,帮助我们迅速采取行动应对危机。过度的焦虑只会让我们身心疲惫,并且可能陷于情绪之中而无法采取有效行动。 ●一些简单易行的减压方法 1.安抚自己 听舒缓的音乐、适度运动、打太极、做瑜伽、深呼吸、洗热水澡、散步、喝茶、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件、回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草等。还可以做安全地或平静之所的想象练习,以获得心灵滋养。 做几个深呼吸,让自己放松下来；想象一个自己喜欢的地方或者曾经去过的地方,通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、温度觉及运动觉等体验那个地方；必要时可以把它设计或修改,然后再次用上述方式体验这个地方给自己带来的安全感、平静感或其他积极的感觉体验；以后想再去那个地方时可以随时去。 2.转移注意力 看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏等。 3.疏泄紧张焦虑 撕纸、涂鸦、扔枕头、运动、拳击、跳劲舞、大声喊叫,允许自己哭泣,写写日记等。 掌握一些简单的应对焦虑紧张情绪、处理睡眠问题、恢复有规律的生活等心理学方法,可以帮助我们增强平静感,也能去帮助需要我们关爱的人。 处理睡眠问题 1.布置有利于睡眠的卧室环境。床的位置摆放合适,有遮光窗帘,床上放置让自己感到安心的物品(如抱枕),可以让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味。 2.不喝刺激性的饮料,睡前避免喝酒、不吃调味过重或含糖过多的食品；避免看暴力性的电视或书籍。 3.养成良好的睡眠习惯。傍晚适当运动,结束后充分放松,睡前阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习,可以培养积极的心理定势(例如上床前写一篇感恩日记)。 挑战灾难性想法 面对此次疫情,当出现“好不起来了”“世界末日来临”等类似的灾难性想法时,可以运用如下思考方式: 1.辩证地看问题,不要只往坏处看。有些网络文章也许只是在贩卖焦虑,不要一味相信,而要注意留意信息的来源、事实和数据,据此判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。 2.多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对,重新肯定自己应对困难的能力。 3.保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。 应对噩梦 1.告诉自己现在是安全的； 2.白天保持正常的学习、工作和生活节律,定时睡觉起床,适当锻炼； 3.白天与信任的人讨论所关切的担忧,防止过度接收疫情相关信息,留出交流轻松话题的空间和时间； 4.将噩梦情境修改变成一个正能量的故事,睡前可以把这个故事想一想； 5.做想象练习,例如想象把影响睡眠的画面、想法、情绪等放入容器中(容器练习),待时机合适时再进行处理。睡前做安全地或平静之所的想象练习,之后逐步过渡到睡眠。
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