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2021/02/08 | |||||
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居家不拘身 健康过大年
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打麻将 腰部 |
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规律作息 睡出免疫力 过年休息在家,没有第二天需要早起的压力,相信很多朋友特别是年轻人则开启了用最贵的眼霜、熬最长的夜的朋克养身。研究显示,平均睡眠时间不足7小时的人,其患感冒风险是睡眠时间在8小时以上人的3倍。对成年人来说每天的睡眠时间应该在8小时左右,而60岁以上的人也要保证7小时左右的睡眠。还有研究发现,与一沾枕头就睡着的人相比,辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍。 如何拥有好的睡眠质量?首先应建立良好的作息规律,避免熬夜。睡前不做长时间、高强度运动,避免浓茶、咖啡及烟酒的摄入,保持平稳心情。睡前不饮食,避免给肠胃增加负担。睡前还可通过泡脚、按摩等促进血液循环。 均衡膳食 吃出健康 建议多吃粗粮、杂粮,经常食用豆和豆制品,尽量养成饮用牛奶的习惯,适量食用禽、畜、鱼、虾,必须多吃蔬菜以及多吃新鲜水果和坚果。 如果难以把握,我们可以根据以下一句口诀来安排饮食:少吃一两口,多动十五分；粮食五六两,油脂少两成；蔬菜八两好,奶豆天天有；持之以恒做,健康体重得。因为我国90%的人每天能量超额摄入在45千卡以内,所以建议每天少吃40克米饭或5克豆油(少吃一两口)就可以减少约45千卡的能量摄入,或是每天增加步行15～20分钟,也可以消耗掉这45千卡的能量,从而使90%的人保持体重不增长。 全国营养与健康状况调查结果显示,我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化,主要表现为油脂和猪肉的消费量大幅度增加,粮谷类食物的消费量明显下降。这种膳食结构的变化大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂异常的危险,所以,我们仍需要提倡主食类占总能量的55%～65%这样的构成模式。同时建议每天少吃8～9克油脂(油脂减两成)。蔬菜每天的食用数量应保证有400克,也就是八两。中国居民膳食指南中推荐每日摄入30～50克大豆及坚果。 积极运动 强健体魄 积极地运动也是提高免疫力、强健体魄的重要手段。过年期间,我们可参照如下建议进行居家练习或者在较空旷的场地进行科学锻炼。 (1)运动方式:以全身有氧运动和大肌群参与的力量训练为优,而平衡训练和柔韧性训练增强免疫功能的效果不明显。 (2)运动强度:增强免疫功能的运动强度以中等强度(主观感觉为有点疲惫,呼吸稍急促)为优,要对心肺循环系统有充分的刺激。长期有规律的中等强度的运动,可以改善免疫细胞的再循环和功能。多项临床随机对照实验显示进行适度的运动训练方案减少了上呼吸道感染的发生率以及持续时间,每天锻炼使上呼吸道感染症状天数减少的幅度超过了大多数药品以及补品的效果。 (3)运动时间:增强免疫功能的运动时间要持续20分钟以上,以20-90分钟为宜。运动时间过长会引起身体疲劳,导致免疫功能短暂下降。 (4)运动频率:增强免疫功能的运动频率是天天运动。研究发现每周天天运动和5天以上组的效果优于每周3天组。而有着长期运动习惯的人如果暂停运动14天,也会出现免疫功能的下降。 由上可知,长期有规律的运动能够增强我们的免疫力,但是短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力,特别是超过90分钟的高强度运动,这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。一般在高强度长时间运动后2-3小时开始,机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态,会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。因此,在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击,这个过程可能会持续至运动后24小时。所以,我们也要注意控制运动强度,循序渐进。 农历新年将至,国家卫健委早前就发布了春节期间新冠肺炎疫情防控的工作通知,鼓励就地过年,减少人员流动及聚集性活动。虽然这个春节假期大多数人都会在家中休息度过,但我们依然可以选择一种积极的休息方式,安静不懈怠,居家不拘身,从各个方面提高自身免疫力,过一个健康年! 不过度操劳 少喝酒 春节期间,老年人要料理饮食、采购、迎来送往,往往搞得比较累。老年人应保持平和心态,应尽量当“家庭顾问”或干脆当“甩手掌柜”,让年轻人操持年节。在饭桌上,年轻人最好不要给老年人劝酒、敬烟或添饭,老人可象征性地喝一点酒,或以茶代酒,以免因酒饭过量或过于兴奋激动,诱发心脑血管疾病。 作息规律 适量运动 节日中,很容易打破原有的生活规律。保持作息规律,特别是老年人切不可和年轻人一样守岁熬夜,更不可通宵达旦地打麻将、看节目。每个人应根据各自的性别、年龄等参与适合个人特点的运动,如散步、健身跑、游泳、各种球类、骑自行车、打太极拳和八段锦等。 安全第一 预防跌倒 在参加节庆活动时,一定要预防跌倒,特别是老年人视觉、触觉能力下降,反应时间延长,神经系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病、骨关节疾病、糖尿病等可致头晕、步态不稳、平衡功能失调、虚弱、视觉或意识障碍而诱发跌倒。要预防某些老年性疾病致头晕目眩而跌倒,合理用药治疗疾病。 合理膳食 注重养生 丰盛的饭菜对患高血压、糖尿病、冠心病的老年人来说,过多吃高脂肪、高热量、高盐饮食,可能引起血液黏稠,极易导致血压、血糖波动及冠心病发作,还可能引起中风等。建议荤素搭配,每餐都应多吃些蔬菜,做到少油多素七分饱。 防寒保暖 一样不少 寒冷可以刺激全身毛细血管收缩,引起血压增高,再加上忙碌中饮水不够导致血液黏稠,都会增加中风和心肌梗死的风险。春节期间也是上呼吸道感染、心血管疾病的高发季节,应注意保暖、防寒。室内温度保持在18℃-25℃。关节不好的人应保护好关节。 揉穴闻橘防止晕车 出门晕车时可用一些小妙招解决,可以按内关穴(腕关节掌侧,横纹正中上两寸处)、合谷穴(手背部第一二掌骨之间,即虎口处),先轻后重,持续5-10分钟,可止恶心、呕吐。再按揉颈后双侧风池穴(后发际颈椎两侧凹陷处)。在太阳穴涂清凉油或风油精,或将鲜姜片或新鲜橘皮放在鼻孔下面闻,对于缓解晕车症状也有帮助。 水土不服睡眠预防 旅行疲劳、饮食习惯的改变等使身体抵抗力低,容易水土不服。尤其老年人的症状要比青壮年严重。水土不服多数反应为腹泻,若只是大便次数轻度增加,就保持清淡饮食。如果腹泻时还有腹胀、肠鸣增加以及因肠痉挛而腹绞痛的症状,或发热且感觉疲乏,就应提高警惕。充足的睡眠能降低水土不服的发生率。 春节生病 及时就医 很多老年人认为过年就医会导致一年都不吉利,因此即使出现了疾病症状,也忍着不去医院,每年在急诊都会有这样因为“拖”而耽误最佳救治的病例。老年慢性病患者在节日期间一定要坚持平时的生活节奏,坚持平时的治疗,千万不可擅自停药。 注意作息 保护颈部 春节朋友相聚,看电视、打牌是很多人的主要娱乐方式,甚至通宵达旦,对有颈椎病、腰椎病的老年人来说很容易使症状加重。打麻将、看电视的时间都不要太长,以2－3小时为宜。建议每小时要站起来活动活动颈、腰部。 本报综合
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