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2021/03/09 | |||||
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怎样吃鸡蛋能减少胆固醇的影响?
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一方面,可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；另一方面,可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群,减少胆固醇代谢风险。 健康人每天一个鸡蛋没问题,只要烹调合理,鸡蛋的营养都能得到,健康风险也能降低。 这里就给大家推荐五个健康吃鸡蛋的方案。 方法1: 鸡蛋和豆腐一起炒 鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多,但炒着吃味道很香,并含有维生素A和维生素D,B族维生素也很丰富。豆腐不含胆固醇,B族维生素含量低,没有维生素A和D,却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇,还有膳食纤维和大豆异黄酮,都有利于降低心血管疾病风险。豆腐、鸡蛋一起炒,口感协调、味道更好,营养方面完美互补。 烹调方法:鸡蛋打匀,加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎(越碎越好)。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油,放葱花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味),然后加入切碎的豆腐翻炒,到豆腐表面没有多余水分的时候,加入已经调味的鸡蛋液,一起搅匀,使豆腐和鸡蛋融为一体,即可出锅。 方法2: 鸡蛋和嫩豆一起烹调 鸡蛋适合和嫩豌豆(速冻甜豌豆)、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇,还有丰富的膳食纤维,也有低聚糖成分,有利于调节肠道菌群,减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。 烹调方法:把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟,或蒸、烫到半熟,再加入等量鸡蛋液一起烹炒,就可以了。 鸡蛋的黄色配豆子的绿色,颜色非常有春天气息,风味也鲜美可口。如果再加点鲜百合同炒,颜色更加漂亮。 方法3: 鸡蛋和木耳银耳一起炒 菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇,也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质,对降低胆固醇的利用率很有帮助。 木耳炒鸡蛋是家常菜,其实银耳炒鸡蛋更好吃。 烹调方法:银耳几朵,泡发之后洗净摘成小朵,微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀,加盐、鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后,加入银耳翻炒一下,倒入鸡蛋液,混匀即可。颜色洁白配金黄,加几粒嫩豌豆等绿色食材来点缀就更漂亮了,也可以直接加一点小葱花。银耳柔软,鸡蛋鲜嫩,口感非常搭。 方法4: 鸡蛋和豆浆一起蒸 鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴,是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水,既能增加蛋白质含量,又能和鸡蛋炒豆腐一样,起到降低胆固醇吸收利用率的效果。 烹调方法:鸡蛋液一份,加上1.5份的稀豆浆(可以直接喝的熟浆),搅匀,加入盐、鸡精,搅匀之后加几滴香油,然后蒸熟就可以了。注意豆浆不要太浓,避免明显的豆腥味。 注意蒸蛋羹的时候火力要控制,先用大火,再改小火,快凝固时就关掉火,用余温慢慢凝固。不要加热过度,造成水分析出和凝冻收缩(也就是“老了”)。 方法5: 配高纤维谷物一起吃 在吃鸡蛋的时候,搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物,利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物,来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。 最后还有一个忠告,就是炒鸡蛋的健康操作法。 炒鸡蛋的时候,如果先放油炒鸡蛋,再放油炒菜,最后混合,就是放了两份油。不仅热量增加,而且菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,先把蔬菜放进去炒,然后快熟时倒入鸡蛋液,让菜和鸡蛋融为一体。 这样做有三个好处: 一是省了一半的油,降低热量。二是能让鸡蛋、菜和膳食纤维更好地结合在一起,特别是那些可以切碎的蔬菜,效果可能会更好。三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油,油脂的氧化会促进胆固醇的氧化,而氧化的胆固醇对心血管疾病的危险会更大。如果是鸡蛋接触蔬菜碎,温度不超过100℃,胆固醇氧化也会大大减少。 本版稿件综合《北京青年报》等
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