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2021/05/18 | |||||
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人至中年, 真的要补补吗?
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真的要补补吗? 54岁的王阿姨前段时间开始出现打软腿症状。频繁出现几次后,王阿姨便去看医生,医生怀疑她是缺钙,于是让她吃点钙片,多晒晒太阳。在得知王阿姨的事情后,其闺蜜表示,自己很多年前就开始补钙了,王阿姨太缺乏健康意识了。 人至中年,很多人认为是时候补补了,各种维生素安排上,骨胶原、胶原蛋白买起来,钙片、铁剂更是必不可少。但真的所有人都需要补吗?服用这些补充剂有什么讲究呢? 分清食补和营养补充剂 人至中年,是不是该补呢?广州中医药大学第一附属医院临床营养科主治医师尤华智表示,应该补,但有讲究。随着年龄的增长,人体逐渐衰老,很多营养元素流失加速,适当进补既可以让人们感觉更舒适、精神更好,一定程度上还能够起到预防疾病的效果,但“怎么补”才是关键。 尤华智指出,人们首先要分清楚两个概念:食补与营养补充剂。食补也就是通过饮食进补,其实,正常饮食、营养均衡即可满足人体几乎所有营养素的需要,只是大多数人做不到而已。而营养补充剂就是人们平时购买的钙片、补铁剂、复合维生素、骨胶原等。 一般情况下,如果没有出现营养素缺乏症状,不建议使用营养补充剂,通过调整饮食结构即可达到“进补”的目的。只有当出现营养素缺乏症状时,才可使用营养补充剂,且在使用一段时间,症状消失后,应停止使用。 需要注意的是,营养补充剂并不能代替药品,起不到治疗作用,如果症状严重,已达到疾病范畴,就需要接受药物治疗,而非通过营养补充剂缓解症状。 进补顺序:天然食品—营养强化食品—营养补充剂 尤华智提醒,在天然食品与营养补充剂之间,还存在一种食品——营养强化食品。所谓强化食品,是在天然食品中添加了人体易缺乏的营养素,从而起到补充营养的效果。日常生活中,最常见的强化食品有加碘盐、低钠盐、添加了氨基酸或B族维生素的面粉、钙铁锌复合强化醋、维生素强化饮料、高钙牛奶等。 通常情况下,当人们出现营养素缺乏时,首先应考虑天然食物,调整原有的饮食结构,使其更加合理、均衡。如不能改善营养素缺乏,再考虑营养强化食品,随后才是营养补充剂。在使用营养补充剂时需要按需补充,避免过量“中毒”。 常见易缺乏营养素 补充指南 钙 易缺钙人群:婴幼儿、青少年、孕妇、老年人等。 缺钙症状:常见腿软、抽筋、骨痛、走路不稳、身高降低、驼背等症状,还可能表现出注意力不集中、失眠、多梦、烦躁、易怒等症状。 补充方法:天然食品首选牛奶,如存在乳糖不耐受或不喜欢喝牛奶,可选择牡蛎、大白菜、花椰菜、青萝卜、甘蓝等代替。强化食品有高钙奶、强化豆奶以及部分钙强化主食。营养补充剂常见钙片、液体钙、胶囊钙等。同时多晒太阳,帮助身体合成维生素D,促进钙的吸收。 推荐补充量:65—80岁人群推荐每日1000毫克。钙过量会对肾脏有影响,所以一定要在监测骨钙的基础上补才安全,应以食补为主。 B族维生素 易缺人群:B族维生素是一个大家族,很多人会缺乏其中的某些元素。如抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人容易缺维生素B1,妊娠中或哺乳期的妇女容易缺维生素B2等。 缺B族维生素症状:口角炎、口腔溃疡、脚气病等。 补充方法:天然食物包括含多种维生素B的食物,如西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猕猴桃等。含有丰富维生素B1的食品,如小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里背肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。含有丰富维生素B2的食品,如牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品,如动物肝脏、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存,所以应每天补充。营养补充剂有单一维生素B的补充剂、B族维生素以及复合维生素等。 推荐补充量:维生素属于微量元素,如没有缺乏症状,不建议额外补充,应以食补为主。 铁 易缺铁人群:总体较为少见,全素食者可能存在缺铁情况,或是因某些疾病导致缺铁。 缺铁症状:缺铁性贫血、无精打采、早上不想起床而晚上又辗转难眠、情绪易波动、郁闷不乐、记忆力减退、注意力不集中、怕冷、听力下降、异食癖、神经性耳聋等。 补充方法:天然食品包括肉类、动物肝脏等。强化食品包括添加了铁的奶粉、米粉、豆浆。营养补充剂有专门的补铁剂,不过由于人体对于铁的需求并不高,且铁元素在日常饮食中很容易摄入,所以很少有人需要服用铁补充剂。 此外,维生素C可以促进铁的吸收,建议缺铁人士在补铁的同时,多吃富含维生素C的食物,如猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等。 推荐补充量:50—80岁人群推荐每日12毫克。注意铁过量容易造成铁中毒,可能直接腐蚀胃肠黏膜,导致呕吐、腹泻、黑便等。过量铁还会导致铁、锌、铜等微量元素代谢失去平衡,使得免疫功能下降。 维生素D 易缺人群:常年不见阳光者,此类人群逐年增多,如婴幼儿、孕妇等。 缺维生素D症状:佝偻病、缺钙等。 补充方法:每天晒20分钟太阳,需保持两手臂皮肤大小的位置直接暴露在阳光下。此外,很多牛奶以及钙补充剂中会添加维生素D,不需要额外补充。 推荐补充量:60岁以上为15微克。 据《老人报》
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