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2021/07/27 | |||||
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高温天气锻炼有讲究 运动专家提醒—— |
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夏练三伏千万别傻练
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高温天减肥 盲目过度后果很严重 夏天到了,身上的肉肉藏不住了。最近10来天,在省级机关工作的李子仪微信步数一直位居朋友圈前列,因为单位最近在组织“一个月,每天至少6000步”的运动打卡活动,她原本就有趁高温天气减肥的计划,于是下班后天天或走或跑在西湖边绕一圈,足足10公里,“西湖边的人比以前多了很多,现在天气热,一跑起来汗像瀑布一样止不住。汗流这么多,减肥效果应该比平时更好吧。” 和李子仪一样想趁着高温天气减减肥的人还真不少,比如初二男生郭成。郭成从小就是小胖墩,如今身高1米7左右的他体重达80公斤,这个暑假终于下定决心好好减肥。别的小伙伴们都窝在家里,做作业、玩手机,避免和外界高温“亲密接触”。他一天两练,上午跑步,下午打篮球。 那么,高温天气运动是否真能比平时消耗更多的卡路里? “外界环境可以影响人体代谢速率。当暴露于逐渐变冷的气候时,机体会增加代谢速率以保持体温恒定并阻止机体打冷颤。当环境温度升高,机体的基础代谢率也会增高,因为身体正在加倍努力以使你保持凉爽。这个时候运动,消耗也会更多。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮表示,撇开所有变量,如果同一个人同样长的时间从事同样的运动,在春夏秋冬四季中,高温或极寒这样的特殊环境,会增加人体额外的消耗。 薛亮说,虽然高温环境中运动确实能燃烧更多的脂肪,但自己并不主张这个时候实施减肥计划。“高温下运动风险很大。减肥一般需要半小时至1小时中低等强度运动才有效,你在快速燃烧脂肪的同时也会脱水,这个时候如果不及时补水,就有可能中暑甚至晕厥。所以,一定要根据情况量力而为。” 此外,热环境这个刺激训练也是一个过程。现在是刚进入三伏天的初始阶段,人体需要更多的基础消耗来适应这个热环境。随着时间的流逝,当身体适应了这种温度,在锻炼过程中燃烧掉的卡路里也会自然减少。 夏练三伏 时间地点强度有讲究 俗话说“冬练三九,夏练三伏”,贵在坚持。作为一名运动爱好者,很多人也这样要求自己。薛亮表示,“夏练三伏”并不是让大家不分时间、地点、情况地去锻炼。 夏季运动首先要注意的就是锻炼时间。夏天上午九点到下午四五点,是一天中最热、紫外线最强的时候,因此锻炼最好避开这个时间段。上午九点前和傍晚比较凉快,此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后,可逐渐调整时间,以增强热适应能力。那些耐热能力较差或者患有心血管疾病的,不宜在热环境中过度运动,以免中暑,可以在室内开展一些力量和心肺耐力方面的锻炼。 其次是注意补水。高温天运动时,身体大量出汗,机体里水分、电解质会大量消耗。因此,及时补水、补对水很重要。 运动前应适量补水,运动中宜少量、多次补水,不要等到口渴时才去补水。若运动时间较短,补充白开水即可；若运动时间较长,运动负荷大,消耗较大,除及时补充水分、电解质外,还要补充适量糖,帮助缓解疲劳,预防肌肉痉挛、避免中暑。此时,运动饮料是比白水更好的选择,“你可以自己做个简单评估,比如运动后尿液过黄,这就说明补水不够。” 另外,运动强度控制也很要紧。在高温环境下运动,人体大量排汗,这个时候运动强度肯定要比春秋季有所减少。运动后要没有明显的疲劳感,如果出现明显的乏力、心慌等情况,一定要降低运动强度。 夏天游泳、亲水项目是不错选择,也可以去打打羽毛球,练练瑜伽。对于长时间待在空调房、坐在电脑前的办公室人群,长时间吹着空调,会引起颈、肩、腰、腿方面的不适,工作之余要进行一些拉伸性的锻炼,比如养生功法八段锦、太极拳等。 “高温天气里运动,要随时注意自己的机体反应,如果出现头晕、乏力等不适症状,要及时停止运动并休息,运动后可适当延长休息时间,保证机能恢复。”薛亮说。 特别要注意的是,锻炼后不宜立即洗冷水澡。夏季运动后,皮肤表面的毛细血管开始大量扩张以利于身体散热,突然用冷水刺激皮肤表面,会使已开放的毛孔迅速闭合,可能引发身体不适。 ■ 相关链接 夏养三伏 “夏养三伏,冬补三九”,“养”是三伏天的关键。 三伏天要少吃生冷的、辛辣的东西,它会耗伤人体的阳气。多吃苦瓜、西瓜等清热解暑的水果及蔬菜。三伏天像一些慢性虚老性的疾病,如感冒、咳嗽、哮喘、关节痛易发,伏天养生做好了,一整年都会很少生病,通过饮食和运动补充人体的阳气,从而增强抗病能力是多数人调理身体的最简单有效方式。 据《钱江晚报》、新华网
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