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2021/09/14 | |||||
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老年人身体锻炼怎样才算达标了?
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其实,世卫组织并不推荐65岁及以上的老年人每天坐着不动。为了他们的健康,我们应该鼓励老年人进行多样化的身体活动。 世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调,每个人,不论年龄和能力,都可以进行身体活动,并且只要动起来,都有益健康。 具体怎么做?让我们一起学习并转告家中长辈吧! 针对老年人的身体活动建议 世卫组织强烈建议所有老年人定期进行身体活动,不过,老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动,并根据自己的健康水平调整活动强度,在制定任何新的锻炼计划之前,都应咨询医生。 老年人应该每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧活动,或至少75至150分钟的剧烈强度有氧活动,还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合,可以获得巨大健康收益。 老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动,锻炼所有主要肌肉群,每周2天或2天以上,能给爷爷奶奶的健康带来额外收益。 在每周身体活动中,老年人应进行多样化的身体活动,侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练,每周3天或3天以上,以增强功能性能力,防止跌倒。 老年人可将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上,或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动,还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合,可获得额外健康收益。 老年人身体活动的基本原则 ◆少量身体活动优于不活动。 ◆如果老年人未达到建议活动水平,少量身体活动有益健康。 ◆老年人应从少量身体活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间。 ◆老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动,并根据健康水平调整身体活动强度。 要强调的是,世卫组织所提的“身体活动”与平时大家常说的“锻炼”不同。根据世卫组织指南定义,“锻炼”其实是“身体活动”的一个小部分。而慢走、爬楼梯、做家务、做饭等等,这些都算“身体活动”。 老年人身体活动的健康收益 对于老年人来说,进行身体活动能带来以下健康益处: ◆改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤等。 ◆改善心理健康(焦虑和抑郁症状减少)、认知健康和睡眠。 ◆改善肥胖指数。 ◆有助于预防跌倒和跌倒相关伤害。 ◆有助于预防骨骼健康和功能性能力的衰退。 别忘了,每个人,不论年龄和能力,都可以进行身体活动,并且只要动起来,都有益健康。 老年人更应限制久坐时间 世卫组织建议老年人少久坐,多活动。 老年人应限制久坐时间,改用来进行各种强度的身体活动,轻微强度也可以,都能给我们的爷爷奶奶的健康带来好处! 老年人久坐时间较长与下列不良健康结果有关:全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。 为了减少长时间久坐对健康的不利影响,我们要鼓励家中老人进行超过世卫组织建议水平的中等到剧烈强度的身体活动。 通常我们认为久坐是指一直坐着超过1至2个小时。但其实,这种理解不太对。世界卫生组织强调,久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机,躺着看电视,坐着打游戏、坐着看电视,写作、打字、阅读等也都属于久坐。 抵消久坐危害的“最佳公式” 今年5月发表在英国运动医学杂志上的一项研究指出,通过运动来抵消久坐的危害有一个最佳的公式。 研究人员发现,1:3的“套餐”比例是最好的,即每坐1小时,进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动,是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说,锻炼与不同形式的活动相结合,可以抵消久坐的危害。 根据这个基本公式,研究人员发现,在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%: ◆“55分钟的运动+4小时的轻度运动”抵消“11小时久坐危害”。 ◆“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动”抵消“10.3小时久坐危害”。 ◆“3分钟的运动+6小时的轻体力活动”抵消“9.7小时久坐危害”。 每种活动都有用 世卫组织的统计数据显示,四分之一的成年人和五分之四的青少年没有进行足够的身体活动。据估计,在全球范围内,这种情况造成540亿美元的直接卫生保健费用和140亿美元的生产力损失。 对照了世卫组织推荐的身体活动量后,你及家人是“达标”了还是“缺乏运动”呢? 若是没能达到世卫组织的推荐标准,那一定要加强运动,同时带动身边的家人一起加入到锻炼的行列中。 据《武汉晚报》
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