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2022/02/08 | |||||
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守住身体“底线”
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如果将人体比作一台机器,要保证其运行良好,除了各器官正常工作,身体系统还要遵循一些数据指标。比如,每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限,身体就可能出现故障,诱发疾病。 喝水底线:每天1.5升 正常人每天饮水1.5至2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1至1.5升。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。 吃盐底线:不超过6克/天 中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3至5克/天。 吃糖底线:不超过25克/天 合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病。每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内。 吃油底线:不超过30克/天 1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25至30克/天。吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。 吃水果底线:每天250克 国人吃水果少问题最突出,导致每年因心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。每天至少补充250克水果才能够维持日常消耗。 吃红肉底线: 每周别超过500克 红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。每周食用红肉不超过500克,控制在80克以内更佳。 如厕时间底线:最多5分钟 排便时间越短越好。如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。老年人可能有便秘困扰,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。 睡眠时间底线:凌晨1点 晚上11点至凌晨1点是肝脏排毒时间,晚睡可能有以下不良影响:严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；引起大脑衰老,记忆力下降；导致细胞突变,患癌和猝死风险增高；胃肠道得不到足够的休息,长期缺乏睡眠会让免疫力下降。 久坐时间底线: 别超过60分钟 久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管等疾病。此外,久坐会使能量消耗减少,导致身体脂肪堆积。 BMI底线:不超过24 中国成年人中超过50%处于超重或肥胖,即体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超24。超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。 腰围底线:100厘米 腰围每增加约11厘米,患癌风险提高13%。腰围超过100厘米,不光是心脑血管疾病,患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。为保持健康,男性腰围应小于85厘米,女性腰围小于80厘米。 血压底线: 不超过140毫米汞柱 血压偏高会加速心脑血管疾病发生,加重肾脏损害。年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下,老年人可以适当放宽,但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。 据《生命时报》
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