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2022/08/16 | |||||
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两大易磨损关节 要“反”着养
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着保养 |
90后亦难逃关节健康问题 要“反”着养 一个爱“动”一个好“静” 多学几招避免提前“报废” 人体每天的日常活动和运动,依靠的是全身206块骨头、12个大关节和无数个小关节。 《2021骨关节健康洞察报告》(以下简称《报告》)显示,骨关节问题已超过失眠、脱发、焦虑、肥胖,成为困扰国民健康的十大问题之首,并呈年轻化趋势,90后甚至00后都开始逐渐受到关节不适的困扰,有些关节还成了受伤“重灾区”。 其中,肩、膝关节作为最脆弱的两个大关节,保养方式大相径庭。 记者采访专家,提醒你肩、膝关节要“反”着保养,并教你几招避免关节提前“报废”。 身上两个大关节最易受伤 身上越是使用频繁的骨关节,越容易出问题。除了日常活动,运动时若姿势不当,身体两个关节更容易受伤。 膝关节—— 膝关节是承重的重要关节,也是髌骨与股骨间的缓冲垫,主要靠肌腱稳定。正常情况下,膝关节外侧承受体重的35%,内侧承受65%,久而久之,内侧磨损更大,更易发生膝关节炎。 膝关节最忌讳过度爬楼、爬山、搬重物,高强度的连续扭转、停顿也对它伤害不小。一旦出现膝关节前十字韧带或半月板受损,未来发生关节炎的几率将升高4至6倍。 膝关节出了问题,就要靠腰椎、髋关节等代偿发力,时间久了,其他部位也会被连累。 肩关节—— 肩膀经常酸胀、怕冷、胳膊抬不起来……这可能是肩周炎的典型表现。人们经常说的“五十肩”,即50岁左右的人常受肩周炎困扰。 肩周炎是韧带、肌肉、关节囊等周围软组织发生了退变,出现劳损、无菌性炎症等,可使肩关节各个方向的活动受限。 如果长期得不到有效治疗,可继发关节内炎症,发展为“冻结肩”。如果肩部曾受外伤或劳损,且未及时医治,更易出现肩周炎。 肩、膝关节要“反”着保养 据中华医学会骨科学分会统计,2021年中国关节性疾病患者数量已超1亿人,发病率约为13%。骨性关节炎是最常见的关节炎,占比70%以上,远超类风湿关节炎、强直性脊柱炎、感染性关节炎。该病发作于包括膝关节在内的全身各大关节,重度病患甚至疼痛致残,因而又被称为“不死的癌症”。 临床中,这类病多是软骨退行性病变,并非都是骨头有问题,中老年人易高发,其中以肩膀、膝盖多发。 虽然这两个身体部位都会产生炎症,但是预防和康复的运动方法却大相径庭。 ◎肩关节喜欢“动” 随着年龄增长,肩膀开始逐渐“生锈”,导致活动不畅。其中,肩关节的主要炎性疾病——肩周炎,发病原因之一就是活动太少,多做运动则能有效预防肩周炎。 虽然肩关节爱动,却不喜欢“乱动”,比如没做热身就频繁绕肩,很可能损伤关节。 建议锻炼肩关节时,最好进行前屈、外展、后伸运动,配合呼吸有节奏地伸展,每次5分钟,早中晚各两次。 已经出现肩关节活动受限的人,可以面对墙壁,伸出患侧上肢,用手由下向上做“爬墙”动作,每次做到最大限度时在原地停留1至2分钟。坚持一段时间,就可以帮助改善肩关节的活动度。 ◎膝关节喜欢“静” 膝关节承担着全身重量,关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。走路、跑步、跳跃都要用到它,一些人盲目运动,或日常姿势不当,导致膝关节过劳工作。 对膝关节比较友好的运动方式应该满足两点:既能锻炼下肢肌肉,又能避免磨损关节。 人躺下来时膝盖的负重几乎为0,因此锻炼膝关节的最佳方式是仰卧时做动作。推荐大家做下肢伸直抬高、两腿交替上抬的动作,或模仿“骑自行车”。 动作要领:仰卧,双腿伸直抬高15至30度,保持30秒至2分钟。 两腿交替上抬则应在平躺时,伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3至5秒,1组可做15至20个,每天2至3组为宜。 这些方法可以锻炼大腿股四头肌的力量,更好地固定膝盖。如果疼痛、活动受限等症状加重,就要及时就医。 “金字塔法”延长关节寿命 和其他器官一样,关节也会自然老化,并且有“使用保质期”。 要想延长关节寿命,建议遵循以下“防骨关节炎金字塔”。 第一层:生活方式改变 饮食多钙:建议每天多晒太阳,保证每天摄入800IU(医学效价单位)的维生素D和1000毫克的钙。 体重减轻:利用碎片时间动起来,比如每隔1小时起身活动、伸展四肢或做操,但不建议做仰卧起坐或蹲起运动；体重过重的患者可佩戴保护装备,比如围腰、髋关节保护垫或护膝。 日常姿势:提重物时最好先蹲下,身体尽量靠近物体,但腰部不要前倾,用腿部力量起身。 第二层:药物治疗 如果关节出现疼痛或处于急性发作期,最好及时休息,并去医院就诊进行药物治疗。 临床中,对乙酰氨基酚等非甾体抗炎药可镇痛、减轻局部肿胀,有助功能恢复。症状严重时,可应用关节腔注射药物,一般可在两周内控制,但一定要遵医嘱,关节腔内注射1年内最好不要超过4次。 第三层:手术治疗 如果病情发展到晚期,患者只能通过做关节镜手术,甚至关节置换手术等进行治疗,预后差且恢复困难。 提醒大家,年轻时起就要有养护关节的意识,一旦患上骨关节疾病,防治宜早不宜迟。 久坐最易导致骨关节不适 值得关注的是,骨关节炎发展呈现年轻化趋势。在接受调研的90后中,近两成坦言有骨关节不适的问题,而00后中也有约16%的人受到骨关节不适的困扰。与数据对应的是,一、二线白领群体是关节相关药品的主要消费人群。 所以,并不是只有年龄增长和重体力劳动才会导致骨关节不适。当下,这种问题同样发生在“宅”“久坐”群体中。 《报告》指出,久坐是最易触发骨关节不适的场景,占比高达77%。膝盖是最易产生不适的关节部位,其次是肩膀、腰背、脊椎。 以程序员、白领人群为例,尤其是身处一线城市的职场人士,长时间伏案工作、缺乏运动导致骨关节不适较为频繁。《报告》数据显示,有86%的程序员存在骨关节中高度不适症状。 此外,长时间家务劳动对关节损伤较为严重。数据显示,每做1小时家务,关节不适增加10%,因而家庭主妇也成为骨关节不适的高发人群。 如今年龄的增长已不是关节磨损的主要因素,生活节奏快、不良生活习惯增多等都可能导致骨关节炎在年轻人中频繁早发。 对此,专家表示,要做好日常骨关节防护,工作学习期间切忌久坐久站,隔1至2小时可以做颈肩腰椎操,以放松关节。不过度运动,以免造成关节的不可逆损伤。当膝关节、肩颈、腰椎出现酸疼或不适时,要提早去医院检查。 据《武汉晚报》《生命时报》《钱江晚报》等
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