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2022/08/26 | |||||
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以素食为主能长寿能抗癌? 老年人补钙多多益善? |
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老年人,请你避开这些营养膳食误区
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营养科的专家们实在是坐不住了,连夜爬起来写了这篇科普文章。老年朋友们在营养膳食方面,常常存在以下几个误区。 以素食为主能长寿能抗癌? 错!长期素食会导致营养不良 部分老年人由于咀嚼不好或者担心肠胃消化,以及网络蔬果抗癌软文的影响,大量减少动物性食物的摄入,长期以素食为主。确实,蔬菜水果含有丰富的维生素、纤维素、矿物质以及类胡萝卜素、皂甙类、多酚类等植物化学物,有抗氧化、降血脂、抗癌等作用。但是,我们并不能以偏概全,指望仅靠蔬果远离癌症是不可取的,而应当均衡饮食。 长期素食饮食习惯,很容易引起维生素B12、多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足,从而导致贫血、低蛋白血症,肌肉衰减,导致免疫力下降,反而影响身体健康。 动物性食物摄入总量每日应达到120至150g,包括鱼40至50g,畜禽肉40至50g,蛋类40至50g。注意应选择瘦肉,少吃肥肉,咀嚼不好可将肉搅碎做成肉丸。长期以稀饭、烂面条等碳水主食为主的饮食,也很容易增加高血糖的风险,烹调时应在主食外增加蔬菜、瘦肉、蛋类混合食物。 确实不喜肉食,可增加大豆类食物的摄入,如豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽及豆浆等,植物性食物中蛋白质和钙含量相对丰富,每日推荐量为大概15g大豆的水平。 老年人补钙多多益善? 错!钙过量增加脏器负担 老年人最大的问题莫过于腰酸腿疼,而老年人补钙确实是一门学问。最新版居民膳食指南建议成人每日钙推荐摄入量为800mg,50岁以上中老年人为1000mg。 补钙以食补首选。特别提醒:喝骨头汤不补钙!检测数据显示,200g猪骨加入600ml水炖2小时,每100g加醋汤里钙含量也只有5mg而已,不加醋熬则仅有0.55mg,而100ml牛奶含钙量平均在120mg左右。另外喝汤还易导致摄入过多盐分,引起血压不稳；肉汤的嘌呤含量高也易致痛风；奶白的汤色也是脂肪所致,易导致高血脂。补钙最佳食物还是纯牛奶,对于乳糖不耐受喝牛奶就腹泻的老年人,可以选择不含乳糖的舒化奶或酸奶。 必要时应当在医生指导下适当服用钙剂,不可过量,否则多余的钙通过肠道和泌尿系统排出,增加肾脏和胃肠负担。在补钙时可适当补充维生素D和K,均可帮助钙的吸收,促进钙沉积到骨骼上。裸露部分皮肤多晒太阳也可以帮助身体合成维生素D,每日30至60分钟。 千金难买老来瘦? 对也不对,向标准体重靠拢才好 人们常说“千金难买老来瘦”,尤其有些“三高”老年人医生会建议减重,尤其是腹型肥胖的患者。但是,老年人不可一味追求瘦,还需要维持肌肉力量。 科学研究发现,老年人易发生跌倒,免疫力下降易生病,适当的脂肪和肌肉维持,反而可以帮助提高机体自我保护,降低死亡风险。正所谓“大腿粗,寿命长”,只要BMI维持在20至26.9kg/m2即可。 BMI=体重(kg)/身高(m)的平方,比如身高160cm的老年人,体重在51.2至68.9kg适宜,170cm的老年人,体重在57.8至77.8kg适宜。 进入老龄期后,无论是过胖还是过瘦,体重都不建议在短期采取极端措施产生大幅变动。 同时,若体重短期内发生明显的变化,尤其是非自愿的体重上升或下降,都应当及时就医。 老年人到底该怎么吃饭? 营养师说:进入老龄阶段后,身体机能开始出现一定程度的减退,比较常见的问题有咀嚼消化能力的下降、慢性疾病的并发症、腰酸腿疼、视嗅味觉反应的衰退等。对此,健康均衡的饮食习惯与合理的运动显得尤为重要,可以帮助增强老年人的身体素质,增强抵抗力,降低罹患疾病风险,让老年生活更加轻松、高质量。 专家称,由于老年人常受生理功能减退的影响,更容易出现矿物质和某些维生素的缺乏,因此应精心设计膳食、选择营养食品。老年人要掌握这4点饮食要点—— ◎保证食物多样性 建议老年人每天应至少摄入12种食物,可以少吃多餐,用餐时间应相对固定,睡前一小时不建议用餐。 早餐宜有1至2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。 中餐、晚餐宜有2种以上主食,1至2个荤菜、1至2种蔬菜、1个豆制品。 ◎注意粗细搭配 粗粮中含有丰富的维生素、膳食纤维等物质。经常吃些粗粮、蔬菜水果,可以保证膳食纤维摄入,有效预防心脑血管等疾病,并防止便秘发生。 ◎主动饮水,以白开水为主 主动、少量多次饮水,推荐每日饮水量在1.5L至1.7L(约7至8杯),以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整,在高温或进行中等以上强度身体活动时,应适当增加饮水量。 ◎合理补充营养,预防营养不足 膳食摄入不足时,合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人,在临床营养师或医生指导下,选用合适的特殊医学用途配方食品(医用食品)。 ■ 相关链接 这些错误锻炼方式 不能强身反而伤身 不少人退休后,开始把生活重心转移到锻炼身体,争取做健康、活力的老人。但你不知道的是,你的锻炼很多时候不仅无法“强身”,甚至还会“伤身”。据了解,约78.56%的中老年人存在运动保健的误区。怎样锻炼容易越练病越多呢?老年人有哪些错误的锻炼方式?这就带你去了解一下。 长时间广场舞 这一类病人症状基本相同:膝盖伸屈没有问题,但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显,严重的走路都会不舒服,休息几天后疼痛有所缓解。 为什么跳广场舞会容易受伤呢?广场舞难度越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着过长的关节连续使用。跳广场舞蹈并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。 肩痛患者甩肩锻炼 肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者,他们大都有肩膀疼痛史,就误以为自己患了肩周炎,想通过运动来缓解。 老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等,这其实反而会加重肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。 头颈部绕圈练习 很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕恶心呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。 老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,并可不时静歇2至3秒,以达到舒筋活络的效果。 空腹晨练 对于老年人来说,空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后,腹中已空,不进食就进行1至2个小时的锻炼,热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。 最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒,甚至猝死。另外,晨练最好在太阳升起之后开始,这样才是最安全的锻炼。 运动憋气 老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。 憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目,老年人不宜进行。 据《羊城晚报》、《武汉晚报》、新华社客户端
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