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2022/12/27 | |||||
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幻“阳”恐“阳”?心理着陆技术帮你放轻松
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那么,对于一些有着幻“阳”症状的人,究竟该如何摆脱恐“阳”所造成的负面情绪,进行有效放松呢?对此,记者采访了西安市精神卫生中心心理科心理治疗师杜凤。 幻“阳”恐“阳” 其实是一种焦虑情绪 “幻‘阳’、恐‘阳’实际上就是一种恐慌、焦虑的情绪。”杜凤表示,焦虑是对未来可能出现危险的一种情绪反应,适度的焦虑是一种保护,它可以帮我们提高警惕,从而更好地应对可能的风险。但如果你每天都很紧张,担心中招,反复量体温,吃不下又睡不好,长时间刷手机什么事也不想做……这就说明已陷入了过度焦虑状态,它不仅对个体的生理感受和情绪状态具有破坏性,还会对正常社会功能造成影响。 杜凤介绍,日常生活中人们不可避免会出现一些心理问题,比如焦虑、恐慌、烦躁等,适度的紧张和担忧,都属于正常反应,不会损害我们的身体,只有过度的紧张和担忧,才会影响到身心健康和正常生活。 “有幻‘阳’心理的人,可以尝试通过心理着陆技术来摆脱负面情绪,重新回归正常生活。”杜凤介绍,所谓心理着陆技术,就是把人们的注意力,从过度的内在思考、负面的想法和感受等状态中转回到关注当下所处的外部世界上来,该技术目前广泛应用于心理危机干预和创伤治疗,是一种简便有效的稳定化技术。 心理着陆技术分精神、躯体和抚慰性三种类型。临床上会根据患者年龄、性别、性格等不同而制定不同的应用策略。其中,精神着陆,是通过让人环顾四周,并让其详细描述周围环境,来实现摆脱心理牵绊,关注外部世界的方法。如介绍“书桌上有一台黑色的电脑,它的外观、它的键盘,打开电脑后,屏幕显示的色彩……”。还可以详细描述一项日常活动,如打扫卫生的步骤,或者寻找一本喜欢的书籍,朗读里边一篇自己最喜欢的文章或段落,也可以想象以一字开头的成语有哪些或者成语接龙,利用心理游戏,来寻找一些乐趣。 而躯体着陆的方法,是通过触摸不同的物体,来真切感受外在。如在情绪到达触发点时,可以揉捏笔、毛绒玩具等,握紧了,然后从一数到五,再慢慢放松拳头；也可以把双手泡在温水中,去抚触平时喜欢的东西,将注意力集中在它的触觉和温度上,同时专注于呼吸,一边吸气一边数数,然后呼气、重复数数,并在每一次吸气时都重复“安全”这个词,这样可令心境归于平静。 相比之下,抚慰性着陆主要是唤醒内心的记忆,寻找幸福的感觉。如想想关心你的人,打开手机相册,看看他们的照片；或是畅想一下你期待发生的事情,例如疫情结束后的一次愉悦旅行,或者与好友见面聚餐等等,也均可放松情绪,缓解疫情带来的压力和紧张。 摆脱幻“阳”情绪 心理着陆注意事项 “可以把心理着陆技术看做一个小窍门、小方法,它可以让我们把注意力从应激事件上暂时挪开,它犹如一把锚,将你固定在现实世界里,不再胡思乱想。当内心安静地体验周围环境,尝试把视、听、味、触、嗅等各种感官充分调动起来,便会在精神上与周围环境充分连接,与负面情绪保持距离,找回身体的稳定感和掌控感。”杜凤介绍,心理着陆技术主要用于当你体会到自己陷于不良情绪时,如何寻找与身体及现实的连接,从而快速缓解情绪。 在利用这一技术进行心理着陆时,掌握步骤非常关键。杜凤表示,开始前,可先选择一样物品放在身旁,可以是一个茶杯、一块手表、一个本子等,但不要选择任何可能伤害到自己的物品。选好物品后,找一个舒服的地方坐下,关掉手机,睁开眼睛深呼吸3次,让身心放松下来,并觉察此刻的感受,如感受到沮丧、焦虑、烦躁等,就再感受一下糟糕的程度,并通过用0—10分来评估,把自己拉到一个旁观者的角度,从而将自己从情绪中抽离出来。 当这些步骤完成后,再将注意力转移到双脚,感受双脚坚实地踏在地上,随后摸一下沙发或者椅子,告诉自己它是坚硬的还是柔软的,是冷的还是暖的。接下来慢慢握紧拳头,再慢慢放松,把手掌压在一起,肘部向外尽可能压紧,然后放松手掌,转动颈椎几次,重复多次体会转动时候的感觉。这些做完后,可以将注意力转移到自己选的物品上,仔细观察眼前的物品,看它表面是什么样子,是光滑的还是粗糙的,轻轻触碰物品,再将物品拿到手上去触摸,捏一捏是什么感觉,仔细地去感受它的所有细节,就好像这是你从未见过的一样新奇的物品,也可以闻一闻,看有没有特别味道,接着保持舒适的呼吸,用触觉嗅觉去感受物品。在这个过程中,不用着急,应尽量观察感受物品的全部,当把自己拉回现实后,眨眨眼睛,活动活动身体,带着轻松状态体会和感受现实生活中的美好事物。这样,便完成了一套完整的心理着陆技术。 心理着陆技术能短时间帮人们稳定自己的情绪,让原本焦躁的心情安全着陆。但需要注意的是,在体验心理着陆技术的过程中,要用心体验当下,比如不要关注“阳”不、不要谈论或关注负面情绪,逐渐和负面感觉分离开,要保持“中立”的态度,避免去判断“好”或“坏”。 据《华商报》
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