面对感染高峰 如何睡个好觉
淄博1月10日讯 随着疫情防控政策的调整,第一波感染高峰期已经持续一段时间,人的自身免疫力决定了其是否感染或感染后病情的轻重,除了注意调节饮食、保证营养供给,稳定情绪、保持心情舒畅,更要保证充足的睡眠。
今天,淄博市精神卫生中心高新院区主任徐其涛发出提醒,面对当下疫情高峰期,既要重视睡眠数量,又要保证睡眠质量,以增强身体免疫力,顺利度过疫情危险期。
“建议正常成人保持夜间睡眠时间7—8小时,儿童青少年睡眠时间适当延长。如果睡眠时间不足,特别是长时间熬夜,会出现疲乏无力、注意力不集中、记忆力减退等症状,同时会引起免疫力低下,在疫情高风险期更容易感染病毒,或症状更严重。”徐其涛介绍,按照中医“子午觉”方法管理睡眠,子时的开始是23:00,在22:00—23:00尽量上床睡觉,成年人群维持7至8小时睡眠时间,6:00—7:00起床。儿童、老人、体质较弱人群,可以多睡一会儿,待太阳升起后再起床活动。午时是11:00—13:00,这个时间属于一天之中阳中之阳,可以午休或养神半小时左右,不可午休过长,否则会影响夜间睡眠。“中医认为,十二时辰(24小时)对应十二经络。熬夜后,相应的经络脏腑得不到修养,即使白天补觉仍感觉精力不足,疲乏无力。另外,从中医角度看,熬夜是在消耗阴精,长期熬夜会出现肝肾亏损,导致免疫力低下,也容易在疫情暴发期间感染病毒。”
除了充足的睡眠外,徐其涛表示,白天适量运动或睡前做些放松训练同样有助于良好的睡眠。“天气较好,阳光温和时可以适当运动,如快走、慢跑等。平时也可以居家做些简单运动养生,如瑜伽、太极、关节活动操等。入睡困难者,可在睡前做腹式呼吸,有利于心肺放松；正念冥想、催眠音乐,有利于大脑放松；穴位按摩,如百会、涌泉、神门、内关等穴位按揉,也可以达到助眠效果。”
徐其涛提醒市民:手机、电视、电脑等电子产品的屏幕蓝光会影响大脑松果体褪黑素分泌,影响夜间睡眠质量。同样,睡前吃太饱或睡前过量饮水,同样影响睡眠质量。“疫情高峰期难免会出现紧张、焦虑情绪,也会出现入睡困难,睡眠表浅、容易早醒等症状,可以通过睡前放松训练来平复。以上几点睡眠管理方法,希望能帮助大家拥有高质量睡眠,提高身体免疫力,顺利度过疫情高峰期。”
大众日报淄博融媒体中心记者 高阳 通讯员 孙喜惠 孙秀珍
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