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2023/02/21 | |||||
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哪些食物里含有?对人体有什么危害? |
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关于反式脂肪的疑问,一次说清楚
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其实,世卫组织这个目标早在5年前就发布了,当时定的时间点也是2023年。那么,反式脂肪是什么?哪些食物里有反式脂肪?对人体有什么危害?我们需要担心反式脂肪吗? 哪些食物含有反式脂肪? 天然食物和加工食品中都有 脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根据结构不同,脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪是脂肪酸的一种,因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名,是一种不饱和脂肪酸。反式脂肪主要有以下两个来源: 一是来源于天然食物。是的,你没有看错,天然的食物中也有,主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。 二是加工来源。这部分最主要是植物油的氢化、精炼过程,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪。 其他产品如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪,由于一些产品会用到氢化油,所含的反式脂肪就可能比较高。 人类为什么 使用氢化植物油? 改善口感、降低成本、延长保质期 植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用,起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”。液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺和口感要求。 氢化植物油在食品工艺上的优势不仅限于此,比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。使用氢化植物油还可以改善食物的口感,比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定,可以延长保质期,且比动物油脂,比如天然奶油成本更低,因此食品工业界应用广泛。 不过,没有反式脂肪也并不说你就可以敞开了吃,因为它的饱和脂肪含量也可能会大幅上升,也是不能吃太多的哦。因为饱和脂肪吃太多,也会增加心血管疾病的风险。 反式脂肪无法被人体代谢? 其实跟普通脂肪代谢 途径一样 有一些人认为反式脂肪会沉积在体内代谢不掉,还有说它在人体内需要代谢51天的。其实这些说法都是错的。实际上,在人体内,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。只是有一些研究发现,反式脂肪会干扰其他必需脂肪酸的代谢而已。 相比代谢问题,其实反式脂肪对健康的危害主要是,摄入太多会增加心血管疾病的风险。此次,世卫组织建议停止使用反式脂肪,并且发布最新指南草案要求将反式脂肪摄入比例控制在1%,也是基于此。在世卫组织公布的草案中,有几个大型的汇总分析研究显示,大量摄入反式脂肪会增加心血管疾病风险。 反式脂肪 是否一点都不能吃? 关键要控制量 少吃当然是好的。但是要说一丁点都不吃,那是不可能的,毕竟天然食物中都存在反式脂肪。我们应该做的是,尽量少吃反式脂肪的同时,确保摄入的营养充足。 实际上,反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果,只要不多吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制量。 按照世界卫生组织(WHO)的建议,反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。 除了反式脂肪, 还应注意什么? 饱和脂肪摄入过量 危害也很大 在关注反式脂肪的同时,我们也不能忽略饱和脂肪和过高能量摄入对健康的不利影响。此次WHO的脂肪草案中也指出,饱和脂肪摄入量过高是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因,可以增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总体来说,饱和脂肪摄入比例不能超过总能量的10%。 另外,总能量摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。所以,大家平时饮食还是要注意多样化,做好平衡膳食,同时适量运动,这样才能更好地保障身体健康。 本报综合
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