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2023/02/21 | |||||
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超有效的5个平稳餐后血糖小知识
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在了解了这个知识点后,我们首先可以从主食下手—— 1.优先选择低GI的主食 馒头的GI值(血糖生成指数)为88,米饭的GI值是83,面条则为81.6,跟白糖的GI值83.8没啥差别,尽管米饭、馒头和白面条没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。 所以日常饮食中能降低白米、白面这类主食的比例,就能有效延缓餐后血糖上升,推荐可以把其中三分之一换成全谷杂粮(如燕麦、荞麦、小米、黑米、糙米、藜麦、芸豆等)。 比如说,早餐把白米粥或者面条换成荞麦粥,午餐把白米饭换成黑米饭,晚餐把主食换成没有糖的杂豆粥,都能帮助改善餐后的血糖上升。 2.糯米类食物GI值高 年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕、汤圆、粽子等糯米类食物升糖速度超高,比白糖升血糖还要快。 3.加了油的主食还不如白米饭 油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食还不如白米饭,热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪,又不利于维持胰岛素敏感性,不利于控制血脂,还不容易控制食量。 4.吃了淀粉多的蔬菜,要扣减主食量 但除了主食,很多食材也含有淀粉。如果吃了板栗、甘薯、土豆、山药、芋头、藕、玉米、豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。 这些淀粉类食物血糖反应都比白馒头、白米饭、白面条低,适当用它们替代一些主食,是不错的选择。 5.食物的进餐顺序对血糖影响很大 有相关研究显示,对血糖最友好的进餐顺序是:先吃蔬菜,再吃肉,最后吃饭。 因为蔬菜、肉类富含膳食纤维和蛋白质,可以延缓碳水化合物的胃排空时间,减缓了升高血糖的速度,刺激内源性胰岛素分泌减少,减轻了胰岛素抵抗。 不过,鉴于有些人不习惯这么吃,也可以参考以下方法:吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜,比如一碗焯菠菜、煮小白菜等,再正常吃其他饭菜。 本报综合
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