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2023/05/16 | |||||
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坚持运动却不见瘦 这个习惯让你很失败
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运动后惯性操作 让脂肪悄悄回来 在这一研究中,美国彭宁顿生物医学研究中心的研究人员,将“运动产生的减肥效果比预期要少”的现象,称为体重补偿。为了搞清楚这种现象背后的原因,研究团队将171名受试者分为了不动组、少动组和多动组。6个月后,少动组2/3的人和多动组90%的人出现了“体重补偿”现象。 研究发现,大部分出现“体重补偿”的参与者认为,“做了有利于健康的事情后,就有资格做一些不利于健康的事情”,并且食欲会更好,也会更渴望吃甜食。研究人员丘奇教授表示,怀揣着“今天运动太累了,多吃一片面包也没事”的想法,使参与者额外增加了大约100千卡的热量摄入,这会导致减脂效果比预期减少35%~40%。 减肥成功的前提,是消耗的热量要大于摄入的热量。研究人员表示,运动带来的减脂效果低于预期,主要是因为额外的热量摄入。这提示我们,想要减脂,运动和饮食是相辅相成的,坚持运动的同时,还需要再“管住嘴”一点。 想要减脂,“吃”很重要 成功的减脂,离不开科学的运动和饮食调整。“吃一片面包也没啥”的心理,可能是不少人减脂失败的原因。不过,还有一些人选择干脆不吃主食,这种做法同样面临健康风险。事实上,有效减肥,既要限制热量,又要吃得均衡。 ◆盲目节食不可取 英国《食欲》期刊发布的一项研究显示,只要动了“明天节食”念头,就会下意识从其他地方补回来很多热量,并减少运动量,开启“少动”模式。 李阳表示,节食虽然减肥效果快,但掉的大多是肌肉,不是脂肪,不仅容易复胖,还可能会带来脂肪肝、胃肠病、内分泌失调、骨质疏松、免疫力差等问题。所以,减脂不能只靠节食。 ◆1/3的主食用粗粮代替 减脂饮食要均衡营养,低能量、低脂肪、适量优质蛋白质搭配复杂碳水化合物(如全谷类),并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。建议以1/3以上的粗粮(如豆类和薯类)代替部分白米白面,减量又扛饿,同时每日做到“一斤蔬菜半斤果”。 ◆学会增加饱腹感 一些小的改变有助增加饱腹感,提高减肥成功几率: ①早饭必须要有一定量的蛋白质,如一个鸡蛋或一杯牛奶,这样消化起来慢,让一天中不断地有能量供应。 ②午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果,晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。 ③吃饭前先喝汤,每餐中要保证一定量的膳食纤维,如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等,可以有效增加饱腹感。 ④若自身条件允许,可把锻炼的时间放在晚饭前进行,运动后喝点水,食欲就不会太强,“晚吃少”就比较容易做到了。 减脂,到底该怎么运动? 运动减脂,实际上就是一场脂肪消耗的精密计算。从运动时间、运动时长再到运动种类,跟着科学合理的建议进行锻炼,人人都能算出适合自己的减脂答案。 ◆运动时间 广州医科大学附属脑科医院研究发现,任何时间进行运动,都可以降低全因死亡风险,但11:00~17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率,相比其他时间更低。如果时间不允许,也不必执着于将运动安排在11:00~17:00。只要动起来,就对身体有好处。 ◆运动方式 目前对减脂比较有效的运动方式,是力量训练结合有氧训练。以1小时运动为例,可以做20分钟的力量训练(如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等)、30分钟左右的有氧训练(如跑步、游泳、骑行等)以及10分钟左右的牵拉训练(如弓步压腿、伸展运动等),强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。 ◆运动时长及总量 世界卫生组织推荐:成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动,或75～150分钟较大强度的有氧运动,每周2～3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动,相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。 据《重庆晨报》
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