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2020/02/23 | |||||
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抗击新冠肺炎心理减压技术安心手册⑥
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待续 |
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心理减压技术 NO.1 准备与放松 一般准备 每一次稳定化练习之前,你需要进行练习前的准备: 1.请尽量放松,聚精会神,开始练习…… 2.请选择最舒服的姿势。可以躺着,也可以坐着,直到你找到最舒服的姿势为止……练习里会有很多画面,请最好闭上眼睛。如果你愿意睁着,建议你在房间里找一个点,一直盯在那里……你每时每刻,都可以主宰所发生的一切,如果你想确证这一点,可以让一块肌肉绷紧,请认真考虑,想不想打开内心的知觉……如果想,就请跟随声音；如果不想,就让声音飘散…… 3.完成这一准备之后,紧接着就可以引导进入放松训练。 放松训练 方法1 呼吸训练 1.现在请让自己坐舒服(在放松训练的过程中,可以调整姿势)。 2.双手掌心向下放在肚脐上,以监测腹部是否会随着呼吸而上下起伏。 3.很好……把你的注意力集中到呼吸上来,平静、均匀地呼吸,一呼一吸,身体也随之慢慢在起伏…… 4.吸气的时候,请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四,很好,屏住呼吸,千分之一、千分之二、千分之三、千分之四,然后把气呼出来,呼气的时候,请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四……非常好……按照这个节奏,继续做深慢的呼吸……非常好。 5.注意你的胸腔,随着你的呼吸,它在缓缓的,一起一伏……你的腹部也在随之起伏……多么美的节奏。 6.如果你愿意,在吸气的时候,你可以去感觉空气顺着鼻腔的内壁,缓缓地流过,仔细体会,鼻腔对这种微小的运动有什么感觉……空气顺着气管,逐渐达到肺部,腹部上抬了……呼气的时候,腹部也随之下沉,气流从肺部流过气管、鼻腔,离开了你的身体。呼气的时候,可以自己说“放松”“平静”“安宁”“舒适”,或其他让你感觉舒服的词语。非常好。就这样,继续做深慢的呼吸,体会身体在呼吸的时候的感觉…… 7.如果你愿意,可以想象,每一次吸气,都吸入一些自然界的能量和精华,多了一点舒适和安宁……每一次呼气都排出一些东西……一些你不想要的东西会离开你的身体,让你从白天的紧张和忙碌中解脱出了一点…… 8.非常好……随着平静的呼吸,你感到越来越放松,越来越舒适……请你继续这样的呼吸。 9.(2分钟之后)现在,请你慢慢回到这个房间来……你又可以去感觉到自己的身体,你的手,你的脚……可以活动一下自己的手脚……你感觉自己很舒服,恢复了活力。 方法2 渐进性肌肉放松训练 1.找一个你不会被打扰的房间,一个舒服的位置。你可以想要松开一下衣服并脱去鞋子。当你做了几次平缓的深呼吸就可以开始放松了…… 2.现在当你身体放松时,握紧拳头在手腕(腕关节)处向后面弯曲……越来越紧……感觉到拳头和前臂的紧张……现在放松……感觉到拳头和前臂的放松……注意和紧张状况的对比……(如果有时间,将前面的程序至少重复一次) 3.现在将肘部弯曲,绷紧二头肌……你要尽最大努力使它们紧张,并且有一种绷紧的感觉……将手垂下并且放松……感受差别…… 4.将注意力转向头部并且使将前额皱起,尽最大努力皱起前额……感觉到前额和头皮的紧张……现在使它放松和平展…… 5.现在皱眉,注意前额有一种拉紧的感觉……放松。让眉毛重新平展……用力闭眼,再用力……放松眼部……让眼睛轻轻地舒服地闭合…… 6.现在张大嘴并且感到面颊的紧张……将面颊放松……当面颊放松时,嘴唇轻微地张开。注意紧张与放松之间的对比…… 7.现在用舌头顶住嘴的上鄂,用力……放松……现在将嘴唇缩成“O”的形状……放松嘴唇……感受前额、头皮、眼睛、面颊、舌头和嘴唇……越来越放松…… 8.将头部围绕脖子缓慢地转动,当头部运动时注意紧张变化点……然后从相反方向缓慢地转动头部。放松,让头部舒服地回到原来的位置…… 9.现在开始耸肩,停顿……放下肩膀……一种放松的感觉传遍脖子、喉咙和肩膀……纯粹地放松,越来越深入…… 10.现在将空气吸入,充满肺部。屏住呼吸,感受压力……现在将气体呼出,让胸部变得松弛……继续放松,让呼吸自由平缓……随着每次呼气,肌肉的紧张也得以释放出来……现在请收紧上腹部并且保持一会儿,感到腹部紧张……放松……现在将一只手放在腹部,做腹式呼吸,使其推动手向上,停顿……放松。当呼气时注意放松的感觉……现在将背部弯曲成拱形,不要过度,使身体其他部位尽量放松。注意背部的紧张感……现在放松……让紧张消退。 11.绷紧臀部和大腿……放松并感觉不同之处……现在伸直并拉紧腿并且向下卷曲脚趾。体验这种紧张感……放松……伸直并拉紧腿并向上弯曲脚趾……放松。 12.当你继续慢慢地深呼吸时,感觉到这种舒适的温暖和深沉的松弛遍及你的全身……你可以调动全身做进一步放松,释放体内剩余的最后一点紧张感。放松脚趾……脚踝放松……放松小腿……放松胫骨……放松膝盖……大腿放松……臀部放松……让放松的感觉扩展到腹部……到下背部……到胸部……越来越放松。感觉到松弛感渗透进肩膀……渗透进胳膊……渗透进手掌……越来越深入。体会脖子那种松弛和放松的感觉……还有面颊……整个脸部……头皮……继续缓慢地做深呼吸,你的全身有一种放松、平静和舒适的感觉。 (待续)
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