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2021/03/23 | |||||
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春暖花开 老人饮食谨记七条建议
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许多老年人肠胃较弱,牙口也不太好,还有高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病。饮食不妨参考以下攻略,既能肉蛋奶等优质蛋白摄入充足,又能保证营养搭配的平衡。 合理安排餐次 用餐时间应尽量固定,尤其是独居老人,千万不要嫌麻烦饥一顿饱一顿。每天应最少保证三餐,尽量按照早、中、晚餐2:2:1的方式分配热量。 三餐之外,上午或下午还可以有个小加餐,如水果、酸奶或坚果等。 主食粗细搭配 许多老人为了控制三高追求健康,常吃粗杂粮,但不建议完全吃粗粮,易造成腹胀、腹泻等不适症状。食用粗粮应尽量粗粮细做或粗细粮混吃。 此外,粗粮和杂豆的蛋白质生物学效价略低,且嘌呤含量略高,因此慢性肾脏功能损伤,或伴有高尿酸血症者,应少吃粗粮杂豆,避免加重肾脏损害和升高尿酸水平。 适量选择肉蛋奶 有的老人担心血脂高,不敢吃肉喝奶。但若肉蛋奶等蛋白质摄入不足,可能会导致肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等情况。牛奶及奶制品含有较多的钙和维生素B2,最好每日选用250-500ml。乳糖不耐受的人可以选择舒化奶、酸奶或奶酪等发酵乳制品。 考虑心血管系统健康及易于咀嚼等因素,老年人首选的肉类为鱼类和禽类等白色肉类,但红肉及内脏中含有更多的铁质,所以建议每周吃2至3次。 鸡蛋一天一个即可。 蔬果不可少 每天一斤左右蔬菜,四两左右水果。菜的种类不要过于单一,可适量选用含粗纤维多的蔬菜,但不宜过多,以免造成咀嚼负担和肠胃不适。水果种类不求复杂,简单方便为宜,血糖高者酌情选择。 坚果不宜多吃 坚果营养丰富但不宜吃太多,一小捧正好。 约15粒花生米、30粒瓜子或2个核桃约相当于10g油脂。如果坚果吃多了,那炒菜倒油时手就得紧一点,少放点油。 少油少盐 成年人食盐控制在6g/天以内。许多老人口味偏咸,还爱吃咸菜、酱豆腐等高盐食物,容易盐超标,一定要控制总量,尤其是“三高”人士。 动物油中含有较高的饱和脂肪酸,吃着香但不健康,建议日常使用植物油,每人每天摄入25-30g左右(约2~3勺)。 多饮水、少喝酒 饮水不足容易引起便秘,所以一定要保证充足的饮水量。很多老年人担心小便多、起夜等不方便,可以尽量避免晚上或睡前大量饮水。 酒精热量高,长期饮用容易引起高脂血症等问题,老年人最好不饮酒或少饮。 本版稿件均据《北京晚报》
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