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2021/04/20 | |||||
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那些“基础代谢率高”的人,坐着、躺着都在一点点变瘦 |
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别不信,人真的可以“躺瘦”
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我国正常人基础代谢率 平均值[kJ/(m2·h)] 这不一定是“痴人说梦”,如果能想办法提高身体的基础代谢率,让身体在坐着或者躺着的时候也能消耗更多热量,“躺瘦”也是有可能实现的。往下看,专家教你调动全身每一个细胞,加班加点消耗身体多余脂肪。 基础代谢率高更易瘦下来 基础代谢率,是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。基础代谢率高,相同时间内消耗的能量就多；反之消耗能量也较少。因此基础代谢率高的人更容易瘦下来。基础代谢率与以下几个因素相关—— 运动 力量训练可以增加肌肉量,进而提高基础代谢率,增强减脂效果,还能避免减肥反弹。 肌肉量 1千克肌肉能让人体多消耗50-100大卡的热量,中年人体力活动减少,肌肉流失严重,就会造成基础代谢率降低,热量消耗减少,身体发福更快。 气温 人体能量代谢易受温度影响,通常体温每升高1℃,基础代谢率就升高13%,气温相对较高的地区,当地人整体的身体代谢率较高。 年龄 随着年龄增长,基础代谢率会下降,如果进食量不减少,就会出现富余的能量,慢慢转变为脂肪,这也是中年“发福”的原因之一。 饮食 人体可能存在一种“能量效率”机制,节食和饥饿的时候会降低基础代谢率,暴饮暴食会提高基础代谢率。 激素和疾病等 甲状腺激素、生长激素等多种激素也会影响人体的基础代谢率,例如甲亢患者一般体温高、代谢更快,而甲减则相反。 3个公式推算基础代谢率 基础代谢占据了人体能量消耗的大部分,一定程度上反映了代谢水平,可以通过公式估算出来。 最常用的为第一种方法,计算时取以下公式结果的平均值,则更为可靠。 1.基础代谢率%=(脉率+脉压差)-111 2.基础代谢率%=0.75× (脉率+脉压差×0.74)-72 3.基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116 脉率指动脉搏动的频率,脉压差指血压的收缩压(高压)与舒张压(低压)之间的差值,均可通过电子血压计测量。 约90%以上的人基础代谢率与左侧表格数值相差不超过15%,均属正常。如果自测基础代谢率比平均值高(或低)20%,建议到内分泌科就诊。 基础代谢率的测定,是临床诊断甲状腺疾病的主要辅助方法,甲状腺机能亢进时,基础代谢率可明显升高,甲状腺机能低下时基础代谢率则明显降低。 测试最好在温度适宜的环境中进行,静卧休息半小时,保持清醒状态,不进行脑力和体力活动的情况下测试。 这些习惯 让你的新陈代谢变差 ◎钙、蛋白质摄取不足 钙对于决定体内脂肪是燃烧还是堆积发挥着重要作用,如果钙摄取不足的话,新陈代谢就会变慢,脂肪就会很难燃烧掉,蛋白质摄取不足与基础代谢低下也有一定联系。 ◎吃饭时间不规律 根据实验结果表明,每天吃饭时间不固定,会让代谢紊乱,与脂肪增多有一定的联系。一天之内要在固定时间,并且在8—10小时之内完成三餐的话,对体重减轻效果很明显。 ◎睡眠时间不足 根据德国与瑞士进行的研究表明,睡眠时间太短的话,在睡眠期间消耗的能量就会减少,也可以说跟长胖相联系。另外,睡眠时间太短,压力荷尔蒙“皮质醇”分泌增多,与过度饮食有关的可能性很高。 ◎食量太小 因为正在变胖,所以让食量一下子减少很多,正在这样做的你,会起到反效果的可能性很大!食量减少肯定会造成营养不良,体内为了维持能量反而会使代谢变慢。 ◎坐着的时间太长 对于在办公室里工作的人来说,运动不足是烦恼的根源。然而不仅如此,一直坐着似乎也会让基础代谢降低下去。 5个运动技巧 提高基础代谢率 一般来说,身体有自己的代谢节奏,不需要刻意调节。但在提高基础代谢率的同时,运动还能增强心肺功能、增加肌肉,是减肥人群最应该提上日程的燃脂方法。如何提高基础代谢率,收藏下面5个运动技巧动起来吧。 运动方式:力量训练 肌肉对热量的消耗比脂肪高出1—2倍,长期进行力量训练可以增加肌肉力量,使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练,如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度,可利用沙袋或哑铃等进行练习。 运动强度:中等强度以上 当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%—70%时,身体主要通过燃烧脂肪为运动供能,可以达到更好的减脂效果。强度相对较大的运动新陈代谢更快,但不要超过身体的最大负荷。 运动种类:经常变化 人在一段时间做同样的运动,运动能力会逐步增强,适应性也逐步增加,虽然肌肉的收缩效率提高了,但当身体习惯某种运动强度时,新陈代谢就不再提升。因此,长时间保持一种运动状态,运动效果会打折扣。这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如,很多老年人跳广场舞的同时,加些抗阻训练,增加腿部和腰背部的肌肉力量,可以让身体的代谢快起来。 顺序:热身—力量—有氧 每次运动要遵循“先热身,再力量,后有氧”的原则,先做10分钟左右的热身训练,以防肌肉拉伤,再来20—30分钟力量训练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1—1.5小时。有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,力量训练可以使用哑铃、弹力带等。 活动时长:多多益善 即使每天花一小时运动,其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下,新陈代谢的速度会下降,使一天的代谢总量偏低,抵消积极运动带来的益处。因此,我们最好每小时起身活动一下肩臂,在屋里走走等。 此外,水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质,普通人每天至少饮水1.5升。 据《武汉晚报》
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