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2021/06/08 | |||||
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各种不适找上门 |
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眼干眼涩眼疲劳怎么办?
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其实,这是眼睛想告诉大家,它们太累了。然而,我们往往对此毫不知情,过度疲劳又缺乏养护,最终导致眼睛提前衰老。 更值得注意的是,随着年龄的增长,人们发生黄斑变性的几率也会随之递增,这可是老年人失明的最主要原因之一。要想延缓眼睛衰老、预防黄斑变性,除了注意用眼卫生、经常参加户外活动外,还要想办法把消耗的营养素补上,让眼睛的组织细胞得到维护。 眼睛要看手机、电视、屏幕,每天都面对很多颜色,但是眼睛也需要很多颜色的营养素补充。想要拥有炯炯有神的清澈双眼,以下几类营养必不可少,快来看看都有哪些吧? 维生素A和类胡萝卜素 维生素A是负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素。如果维生素A不足,人从亮到暗的适应能力就会下降,感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应,还会感觉眼睛干燥、转动不灵。 补充来源:维生素A含量最丰富的食物非动物肝脏莫属,蛋黄和全脂奶也含有一定量的维生素A。植物性食物中的类胡萝卜素可以在人体内转变成维生素A,因此也是补充维生素A的不错来源。富含类胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等深绿色叶菜,还有胡萝卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黄色果蔬。 叶黄素和玉米黄质 视网膜后极部存在一个色素性区域,因含高浓度的叶黄素而呈黄色,故称为“黄斑”。叶黄素和玉米黄质能有效过滤蓝光,保护眼睛免受损伤。 补充来源:芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜等深绿色叶菜富含叶黄素和玉米黄质,特别是菠菜、苋菜含量特别高。胡萝卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黄色的果蔬也含有叶黄素。特别值得一提的是万寿菊,叶黄素和玉米黄质含量丰富。 花青素和类黄酮 花青素是植物中的色素,花青素类物质和类黄酮类物质都属于多酚类,它们有保护微血管的作用,可改善眼部供血。同时,花青素还有利于加速视紫红质蛋白再生,从而在一定程度上减轻眼睛疲劳感和对弱光的视力敏感性。 补充来源:花青素存在于黑加仑、蓝莓、黑莓、桑葚、紫红色樱桃、紫葡萄、杨梅、草莓、蔓越莓、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色的果蔬中,也存在于紫薯、黑豆、红豆、黑米等其他植物性食品中。一般来说,蓝、紫、红、黑的颜色越深浓,花青素含量越高,桑葚就是花青素含量特别高的食物。类黄酮则主要存在于橘子、橙子、柠檬等柑橘类水果中。 欧米伽3脂肪酸 (DHA和EPA) 这种多不饱和脂肪酸在视网膜中分布较多,其中DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸,是维持眼睛正常功能所必需的。适当补充欧米伽3脂肪酸会让视觉更敏锐,让视力更清晰,并减轻自由基对视网膜的伤害。 补充来源:大多数鱼类是欧米伽3脂肪酸的好来源,不同海鱼中欧米伽3脂肪酸含量有所差别,同一种鱼类因摄入食物不同,欧米伽3脂肪酸含量也迥异。含量高的海鱼有金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼(鲐鱼)、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼(马鲛鱼)等,带鱼、黄花鱼、鲳鱼稍低。淡水鱼中含欧米伽3脂肪酸较高的是鲈鱼,其次为鳙鱼(胖头鱼)、鳜鱼、鲢鱼等。深海鱼尤其值得推荐,它们DHA和EPA含量丰富,且无污染。 此外,还要特别推荐两种护眼食物——枸杞和杭菊。《本草纲目》记载:“枸杞,补肾生精,养肝明目”。从现代营养学的角度来说,枸杞含有比较多的类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质,特别是叶黄素,含量尤其丰富,远远高于其他食物。传统医学认为,菊花归肝经,具有平肝、清肝明目的功效。众多菊花品种中,杭菊的抗氧化效果非常好。 由此可见,叶黄素、玉米黄质、花青素等“护眼必需品”都存在于天然有色食品当中,所以,“好色”是眼睛的天性。因此,为了眼睛健康,饮食上要做到“好色”,尽可能多摄入一些枸杞和杭菊,也要多食用含有叶黄素、玉米黄质和花青素的食物。 如果上述食物吃不够量,可以选择含相关营养素的补充剂,对于用眼多的人群来说,尤其需要注意补充,比如经常工作加班、喜欢看短视频、网课上得多、开车一族等。在此基础上,还要做到常运动、注意用眼卫生,不用多久,你的眼睛就会明显舒服起来。 最后,跟大家分享几个护眼小妙招: 第一,锻炼眼睛的调节功能。每工作1小时,可以看一会儿远方,让眼睛放松5至10分钟。 第二,局部按摩或热敷可增加眼部的血液供应,缓解眼部疲劳。眼保健操、热敷、按摩眼罩、蒸汽眼罩都有类似的作用。 第三,如果眼睛干涩,可以多眨眨眼,或者眼皮闭合,转转眼球。也可以在工作环境中放加湿器,让空气湿润。也可以用一些不含防腐剂的人工泪液,如玻璃酸钠,起到清洁、润滑和保护眼表面组织的作用。 第四,保持用眼卫生。电脑屏幕不要太亮,也不要太暗,看电子屏幕的时候周围光线要充足。可以开灯玩手机,时间要适度,也绝不能关灯玩手机,更不要揉眼睛。 据《生命时报》
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