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2021/09/28 | |||||
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“盐”多必失!但—— 吃盐越少≠身体越好
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吃盐越少≠身体越好 咸乃“五味之首”,在古代,食盐是被严格控制并且价格昂贵的稀缺商品。然而,随着社会快速发展,人们早已不为缺盐而感到发愁,反而开始担心食用过多的盐会带来健康隐患。从世界卫生组织到各国的膳食指南,均在提倡要低盐饮食。世界卫生组织推荐健康成人每人每天摄入的食盐量不应超过5克,低盐饮食则要求每人每天的食盐量不超过3克(或酱油15毫升)。 中国人习惯了“重口味”,一日三餐吃盐较多,容易引发高血压等疾病。很多人为了预防和控制高血压,日常生活中开始严格奉行低盐饮食。那么,吃盐真的越少越好吗?低盐饮食是否适合所有人?今天就来跟大家说说科学减盐的事。 运动量大需要盐分 一方面,低盐饮食确有益处。但是,我们对低盐饮食真的完全了解吗?只要日均摄盐量少于5克就不会有问题吗?答案显然没那么简单。 首先,低盐饮食并非对所用人都适用,比如一些低血压患者。有的人经常感到身体疲惫、头晕、恶心,检查身体并没发现什么问题,就是血压有点低。只要平常盐的摄入量稍微多点,症状就能缓解。 还有一部分群体不仅不能采用低盐饮食,反而需要摄入比推荐量还多的盐分,比如运动量大的儿童青少年。 暑假期间烈日炎炎,有一个参加完高考的男生,常常感到头晕,家人担心是不是心脏出了问题,因为这个男生之前患心动过速,已经做了消融手术,有可能复发。后来医生结合问诊和检查结果仔细研究了一番,发现男生术后恢复良好,心脏并无问题。那他为何会时常头晕呢?经仔细问诊才得知,这个男孩酷爱打篮球,几乎每天下午都要在小区篮球场打两小时的篮球。 像这名男生这样,高温之下剧烈运动,活动量大,流汗较多,如不及时补充一些盐分来维持电解质平衡,很容易中暑。人一旦中暑,就会出现头晕的情况。 所以,经常在高温下运动、工作的人,需要摄入更多盐分,避免中暑。 血压高低看敏感性 你知道吗,我们常说的要减盐,其实是为了减钠:钠摄入过多会导致高血压,增加心脏病和中风风险,而膳食中钠的主要来源就是食盐,但并不是所有人都需要通过低盐饮食来预防高血压。 虽然有研究证实,增加盐的摄入可引起血压升高,但血压升高幅度会呈现个体差异,不同的人对盐的敏感性不同。 在摄入同样多盐分的情况下,有的人血压只升高一点,有的人血压却升得较高(可能存在尿钠排泄障碍)。这类摄入盐后血压升得高的人群,医学上称为“盐敏感者”。 “盐敏感者”需要严格控盐,一旦吃盐过多,就容易患上高血压。如果已患有高血压,则会使血压升高。其中的原理,应该是“盐敏感者”从尿中排掉过多的盐会比较困难,多余的盐吸收水分进入血液,使血容量增加,致使血压升高。 “盐敏感者”的检出率因地域、种族不同而不同。中国人不但盐吃得多,还对盐很敏感。我国一般人群中“盐敏感者”有20%至40%。在原发性高血压患者中,“盐敏感者”占比高达60%。老年人、肥胖人群、糖尿病患者、代谢综合征患者中“盐敏感者”占比也较多,绝经后女性的血压对盐的敏感性也会增加。 不是“盐敏感者”的人群,其实并不需要刻意坚持低盐饮食。当然也不能无限制地多吃,毕竟“盐多必失”嘛! 吃盐太少也有问题 很多人只知道低盐饮食是主流,但不知道低盐饮食并不是越低越好。 有一名患有冠心病、高血压的婆婆,社区医生再三嘱咐她要坚持低盐饮食。她在网上查了资料,发现盐吃多了确实会产生很多问题,所以她在饮食上格外注意,外卖不点,餐厅不去,自己每天烧的菜也都非常清淡,几乎不放盐。 这些饮食习惯婆婆倒能扛住,但她的老伴就为难了。老伴不会做饭,只能跟着一起吃。时间一长,老伴天天喊头晕、恶心、乏力。婆婆带着老伴一同来看病,两个人唇枪舌战,互不相让,一个抱怨对方“虐待”,另一个则说对方“装怪”。 其实大爷可能真不是“装怪”,他很可能患上了低钠综合征,表现为头晕、恶心、乏力、食欲不振等。食盐的主要成分是氯化钠,在人体内可分解成钠离子和氯离子,分别发挥着不同的作用。尤其是钠离子,对我们身体保持整体的液体平衡,运输氧气和营养物质,以及维持神经细胞的电脉冲等过程都必不可少。 我们人体每天必须摄入一定量的食盐,保证足够的钠含量,才能维护体内物质的平衡。 研究表明,我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一。长期高盐饮食对身体的伤害是毋庸置疑的,普通人在日常生活中还是有必要控制好食盐量。但具体情况要具体分析,盐并不是洪水猛兽,钠也是我们人体必需的营养素之一。饮食讲究均衡、适量。无论吃什么东西最好都要适量吃,吃太多和吃太少都不好,包括盐。 减盐是个“技术活” ◆小小盐勺用起来,学习量化用盐。烹饪食品时应少放盐,只在起锅前来一点,就能减少盐用量,而不减少菜的“咸”口味。 ◆用其他调味品代替盐。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜蒜和胡椒等调味,替代一部分盐和酱油。 ◆建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、蚝油、鱼露、豆瓣酱、沙拉酱等含盐的复合调味料用量。 ◆烹饪方法多样化。多采用蒸、煮等烹饪方式,享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐,“每天一道无盐菜”也是不错的选择。 ◆摄入肉类要适量。有经验的家庭主妇都清楚,肉类烹饪时一般用盐较多,平衡膳食,肉类摄入适量,可以合理控制盐的摄入。 ◆少吃咸菜、酱菜、榨菜、腐乳等高盐食品。 ◆智慧选择预包装食品。一般来说每100g食物含钠≥500mg的话,就是高盐食物了,要注意少购少吃。腌腊肉、午餐肉、盐水鸭、香肠、咸鸭蛋、皮蛋等食品的钠盐含量很高,宜选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类等。部分方便食品和零食含盐量也很高,比如膨化食品、苏打饼干、方便面、话梅等,也应减少摄入。 ◆控盐还要增排。除了摄入的盐要控制外,体内多余的盐分也要采取方法排出。饮食中增加蔬菜、水果的比例,这些食物含钠元素较少,水分也多,对排盐有一定帮助。此外,吃盐较多的人需要多运动、多喝水,通过汗液、尿液把身体内多余的钠离子排出,进一步清理人体的内环境。 据《武汉晚报》
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