减压小贴士助你从容应对中高考
距离一年一度的中高考越来越近了,考生们都处在紧张的考前复习中。考前保持适度的压力、紧张是有利于巩固所学知识和促进临场发挥的,但有的考生会出现神经紧张,有的心情烦躁、焦虑不安,没法集中精力学习,或者手心脚心出汗、心跳加快,甚至失眠多梦等,如果不及时进行调节,将会影响接下来考试成绩的发挥。
那么出现这些症状怎么调节呢?
淄博市精神卫生中心临床心理科二病区主任马秀青介绍,第一要改变认知。出现这些情况,多数是因为自己太想考出好成绩,但又担心考不好造成的。明白了这一点,考生要做的是不要害怕、不要烦恼,也不要花费精力去消除它们。正确的做法是漠视它们、不予理睬、顺其自然,这样不适症状就自然而然地减少甚至消失。如果你越费心地想去掉它们,反而会越严重。
第二要为所当为。关注当下,活在当下,考生要尽量把精力放在当天的学习内容上。如果偶尔出现注意力不集中、开小差的情况,就提醒自己学到哪了、该学哪些知识了,把注意力拉回到当下,不要为一时的走神而烦恼。每天总结一下掌握了哪些知识点,及时看到自己的进步,不要和别人攀比。
第三要适当锻炼身体。如果怕受伤就不要做剧烈的运动,适当做一些安全有效的运动,比如慢跑、扩胸运动、伸伸懒腰、浑身拍打等,都能起到放松、减轻疲劳、心胸开阔的效果。
第四要学会深呼吸。这个随时随地都能做,深深地吸一口气再慢慢地呼出来。呼吸时把注意力放在腹部,感受腹部的起伏。吸气时数到大约4秒,不能再吸气为止,然后呼气数到5至6秒,不能再呼气为止,呼气时闭上嘴,用鼻子出气。这样呼吸5次左右就能起到很好的放松效果。
第五要调节生物钟。每考生天不能熬夜到太晚,以不影响第二天的精力为准,逐渐调节到白天考试时间精力旺盛的状态最好。
第六要学会积极的心理暗示。比如睡前给自己说“我今天有很大的进步,现在很放松,很愉快,美美地睡一觉后明天几点起床,起床后我会感到很轻松,思维清晰,学习更加专注,更有自信应对每一件事”。
当然,考生们也可以采取一些有利于自己的放松方法,比如绘画,听音乐等,选择一个或者几个适合自己的放松办法。如果自己放松不下来,还可以寻求专业人士的帮助。
通讯员 马秀青
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