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2024/01/04 | |||||
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不喜欢吃蔬菜 多吃水果能否代替?
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多吃水果能否代替? 有人可能会有疑问,平时都说要多吃水果蔬菜补充营养,那不爱吃蔬菜能多吃水果代替吗?中国注册营养师李园园的答案是水果和蔬菜营养成分不同,二者不能完全等同或替代。大多数蔬菜(尤其是深色蔬菜)的膳食纤维、维生素、矿物质含量都要优于水果,而水果中的有机酸、芳香物质、香豆素等植物化学物质会比蔬菜丰富。 蔬菜水果对身体的益处 李园园告诉记者,蔬菜和水果是健康膳食的重要组成部分,它们大多属于能量密度较低的食物,并且富含膳食纤维、微量营养素(维生素和矿物质)和植物化合物,是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。膳食纤维能帮助肠道蠕动和正常排便,减少有害物质在肠内的积留和吸收；可增加饱腹感,有利于控制血糖和能量的摄入；可被肠道微生物酵解,产生有益健康的代谢产物,并且能够减少血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。 李园园表示,维生素和矿物质是机体不能合成,为维持正常的生理功能,必须从食物中获得的一些物质,在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。植物化合物是源自植物性食物的生物活性成分,虽然不是机体生长发育的必需营养物质,但对维护人体健康、调节生理功能和预防疾病发挥着重要的作用。天然存在的植物化合物种类繁多,可通过多种途径,包括与肠道菌群相互作用,减少氧化应激,抑制炎症,调节免疫等,对机体健康产生有益影响。并且,大量的流行病学研究表明,摄入充足的蔬菜和水果与非传染性慢性疾病的发病风险降低相关。 水果和蔬菜 为何不能互相替代 很多人认为水果和蔬菜都含有丰富的维生素,于是经常采用多吃水果的方法来弥补不吃蔬菜的损失。其实这是一种误区,水果和蔬菜虽然营养相近,但它们并不能相互替代。为啥不能替代呢?主要有以下几个原因: 1.从营养素的总体含量来说水果不如蔬菜。蔬菜中含有的矿物质、无机盐和维生素等含量一般来说比水果丰富。就维生素C的含量来说,白菜、萝卜比苹果、梨、桃高10倍左右,青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2~3倍。钙、铁等微量元素的含量,水果与绿色蔬菜根本就无法相提并论。 2.蔬菜中含粗纤维能刺激肠道蠕动。蔬菜中含植物粗纤维能刺激肠道蠕动,防止便秘,减少肠对体内毒素的吸收,有防肠癌之作用。 3.蔬菜含糖量小。蔬菜含果糖少,属于血糖生成指数较低的食物,这也是水果不能比的。摄入过多的糖分会在肝脏内转为脂肪,使人容易发胖。 李园园提醒,蔬菜也不能替代水果!一是因为水果香甜又方便食用；二是多数水果都含有蔬菜中所没有的,具有生物活性的非营养物质,如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质,在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用；三是水果不需烹调,没有营养损失问题。 每天应吃多少蔬菜和水果 根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》推荐,居民应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 值得注意的是,与2016版膳食指南给出成人每人每天摄入300~500克蔬菜的建议不同,2022版指南中,给出的是每天蔬菜摄入至少达到300克的建议,取消了500克的上限,从侧面鼓励中国居民提高蔬菜的食用量。 水果所提供的营养素与蔬菜类似,但水果含糖量较高(主要为葡萄糖和果糖,易被人体吸收利用),口感较好,易出现食用过量的现象,造成糖类摄入过多,因此水果应限制在每日200~350克。 我们该怎样挑选蔬菜水果 蔬菜和水果对我们而言都很重要,平时去市场选购时我们应该如何挑选呢,李园园建议从三个方面入手: 1.重“鲜” 新鲜应季的蔬菜水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。 2.选“色” 根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源,应注意多选择。 3.多“品” 挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同,每天至少1~2种,首选应季水果。 据《羊城晚报》
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