高血压已成影响健康的隐形杀手
怎样运动才能安全降血压?
在现代社会,高血压已成为影响亿万人群健康的隐形杀手。许多人在面对这一健康问题时,往往寄希望于药物。然而,运动这个看似简单的日常活动,却能帮助我们有效对抗高血压,提升生活质量。
淄博市市级机关医院医生介绍,每周3天或以上、每次30分钟及以上的中等强度运动,可以使收缩压下降5—17 mmHg,舒张压下降2—10mmHg。对高血压患者来说,合理规律的运动能帮助控制血压。
那么,如何通过安全运动来有效降低血压呢?安全运动的关键在于“适度”。不是所有的运动都适合高血压患者,过度运动反而可能带来危险。
轻度高血压患者(收缩压:140—159mmHg,舒张压:90—99mmHg)在改变不良生活习惯和定期服用降压药物后,可进行正常运动。中度高血压患者(收缩压:160—179mmHg,舒张压:100—109mmHg)应把降压放在第一位,血压控制不好时容易引起并发症。待情况稳定后可从事一些有氧运动,比如快走、慢跑、台球等。重度高血压患者(收缩压:≥180mmHg,舒张压:≥110mmHg)心脏负担较重,血管也相对脆弱了,最好暂时不运动。
因此,在选择运动方式和强度时,必须根据个人的健康状况和医生建议来制定。高血压患者的运动方式包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练和平衡功能练习。有氧运动如快走、慢跑、骑自行车和健身操等。而生活中的推拉拽举压等动作都是抗阻训练的方式。柔韧性训练如压腿、运动健身器械上的牵拉等。平衡功能练习,如单腿站立,是对老年人本体感觉等控制技能的练习。
高血压患者运动时,以心率微微加快,呼吸微微急促,能讲话而不能唱歌的中等强度运动为宜,以运动时间保持20—40分钟和运动频率至少每周3次以上为益。运动开始前,一定先做5—10分钟热身运动；运动结束后,最好进行5—10分钟的拉伸动作,放松身体。避免做剧烈强度运动(心跳、呼吸明显加快,不能连贯说话等)。同时应注意膳食合理,营养均衡,休息和睡眠都要充分。第二天晨脉不高,起床不痛,精神不差,此时运动效果最佳。
运动的持续性至关重要。偶尔的一次运动,对于降压的效果微乎其微。只有将运动融入日常生活,坚持不懈,才能收获显著的降压效果。那么,高血压患者在什么时间运动较好呢?
最佳的运动时间在晚饭后1—2小时,这个时间的血压较稳定。建议服用降压药后1小时左右进行运动,同时,运动结束后也不宜立即服用降压药。如果血压不平稳,波动较大时,需要暂停运动。不建议患者清晨进行户外剧烈运动,避免心脑血管意外。
此外,运动中的安全防护也不容忽视。在进行运动时,必须注意避免受伤。如果高血压患者在运动过程中,出现头痛头晕、心悸胸闷心绞痛等心脏病发作的征兆时,应立即停止运动,应坐下或平躺,如症状1—2分钟内没有缓解,立即舌下含服1片硝酸甘油；如3—5分钟仍未缓解不适或有加重时,应再次服用1片硝酸甘油,马上拨打求救电话,紧急到就近医院的急诊中心,切不可自己驾车到医院,避免发生意外。
运动并非一蹴而就的降压方法。它需要时间和耐心,需要我们在每一次的汗水中,感受到身体的变化和进步。但是,只要我们坚持下去,就一定能够收获健康与活力。淄博市市级机关医院的康复医学科设立康复诊室、运动治疗室、氧疗室、6分钟步行试验区等,配备了高血压病康复管理系统、功率自行车、四肢联动、抗阻训练设备等,为高血压患者提供便利、有效的康复服务,提升生活质量。
大众日报淄博融媒体中心记者 翟咏雪
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