春季锻炼正当时 科学运动有讲究
春天是万物生长的季节,温暖的气息为我们提供了户外运动的好时光。淄博市中心医院关节与运动医学科医护团队提供了健康运动指南,帮助广大市民更好享受运动的快乐。
运动前先自查,规避风险。脉搏和心律,正常脉搏与心率一致,一般每分钟60—100次,运动员稍慢,若安静状态下心动过速(每分钟心率大于100次)或脉率不规则,建议终止运动计划。血压作为身体状况重要指标,一般静息状态下90—139/60—89mmHg。长期运动者血压在正常压值之间,如运动前出现血压偏高,建议暂停运动。
进行体育锻炼一般选择业余时间进行,运动过少会导致锻炼效果不佳,而运动过多可能引起疲劳、困倦影响工作。多大运动量合适呢?临床上“超量恢复原理”是根据人体运动能力积累和疲劳消除原理,一般2到3天进行适中的有效运动是合适的。通常会用运动后心率等指标来测量运动强度。正常人运动后心率不应超过最大心率(最大心率=220-患者年龄),如果不方便测量心率及其他指标,可以把疲劳感作为一个指标。
在享受运动时,难免会遇到小麻烦,如崴脚、肌肉拉伤等,因此掌握运动后急性损伤的处理方法非常重要。伤害一旦发生,应该立刻停止活动,保护受伤部位,避免二次伤害,同时向周围人员求助,尽快到安全区域。
应注意休息,休息不仅是受伤后停止运动,还包括恢复期不能进行激烈活动。只有充分休息,才能保护肌肉、关节、跟腱等组织,防止范围扩大。此外,冰敷可以起到止血、止痛、缓解肌肉痉挛等作用。具体方法为用冰棒或冰袋、冷水等,冰敷疼痛或肿胀部位,每次20—30分钟,每3—4小时一次,一般受伤后的48—72小时使用。减轻肿胀,减少内出血,减少组织液渗出等。一般压迫24—48小时,在缠绕绷带时,不能缠绕过紧,以免影响血液循环。建议受伤后48小时将受伤部位抬高,尽量高于心脏借助于重力作用,帮助聚集在受伤部位的组织液回流,从而减轻肿胀,若仍不能好转甚至加重,建议立即去往医院就诊。
大众日报淄博融媒体中心记者 翟咏雪 通讯员 范晓婷
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